Профилактика травматизма
Профилактика спортивного травматизма и безопасность занятий в тренажерном зале
ХАРАКТЕР ПОВРЕЖДЕНИЙ |
По характеру повреждений в спорте наиболее часто наблюдаются ушибы и растяжения связок, часты также ссадины и потертости. Реже возникают раны. Еще реже переломы и вывихи. Типичными травмами в спорте являются также надрывы мышц, повреждения менисков и связочного аппарата коленного и голеностопного суставов.
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ТРАВМАТИЗМА |
Причины спортивного травматизма очень разнообразны, но их можно свести к 5 основным группам:
- неправильная организация учебно-тренировочных занятий и соревнований и недостатки в методике их проведения;
- неудовлетворительное состояние мест занятий и неблагоприятные условия проведения занятий;
- неудовлетворительное состояние оборудования, спортивного инвентаря, одежды и обуви спортсмена;
- нарушение правил врачебного контроля;
- нарушение спортсменами дисциплины во время тренировок и занятий.
ОБЩАЯ ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА |
В независимости от вида спорта, существует общая профилактика травматизма, т.е. правила, не соблюдение которых значительно повышает риск получить травму.
- Внимательность и собранность. На тренировке необходимо думать только о ней, и ни о чем другом. Быть сосредоточенным на своих действиях, выполнении правильной техники и не отвлекаться на посторонние разговоры и мысли.
- Знание техники безопасности. В каждом виде спорта есть свои правила техники безопасности, с которыми вы должны ознакомиться в первую очередь. Например, в тренажерном зале тяжелые веса должны подстраховываться партнером и т.д.
- Правильная форма и обувь. Длинные, не по размеру штаны могут зацепиться за пальцы ног. Неправильная или некачественная обувь для бега может привести к болям в голеностопном суставе и колене. Часто в тренажерном зале мужчины занимаются в пляжных тапочках, особенно начинающие. От упавшего груза (блина, гантели) на ногу они не защитят, а кроссовки защитят до веса 2-2,5 кг. Еще одним преимуществом кроссовок, считается жесткое фиксирование стопы, что необходимо при занятиях на циклических тренажерах, степпер, велосипед, беговая дорожка.
- Соблюдение правил личной гигиены. Нельзя оставлять после себя следы пота на тренажерах, так как это может нанести травму следующему занимающемуся после вас. Одежду (форму) после тренировки сушить и чаще стирать. Использовать шлепанцы в общем душе, для безопасности по скользкому полу и т.д.
- Хорошая разминка и разогрев мышц. Плохая разминка приводит к растяжениям связочного аппарата, уменьшает подвижность и амплитуду.
- Правильное выполнение техники движений и приемов. При освоении нового упражнения обязательно начинайте с изучения правильной техники выполнения движения, не торопитесь увеличивать амплитуду, скорость удара или рабочий вес штанги. Пусть ваш организм освоит новое движение, его правильную биомеханику. Именно в силу не сложившегося механизма межмышечной координации при освоении новых упражнений могут происходить растяжения и разрывы мышц, связок и сухожилий.
- Адекватный расчет своих сил и возможностей организма, а также соблюдение режима дня. Из-за переоценки возможностей своего организма в занятиях спортом может возникнуть перетренированность.
1. Подходить к тренажеру и садиться на него или вставать, если он не закреплен и неустойчив.
2. Стоять рядом с тренажером при занятии другого человека на нем.
3. Разговаривать с человеком, занимающимся на тренажере на различные отвлечённые темы.
4. До занятий на тренажере снять часы, так как они могут поцарапаться или случайно разбиться. Это нанесет не только вред вашим часам, но и добавит дополнительной работы по уборке осколков персоналу, так как с покрытий очень трудно убирать осколки стекла.
5. Заниматься на тренажере и разговаривать по телефону, так как снижается концентрация внимания на занятии, что приводит к снижению эффективности занятий и повышенной вероятности травматизма.
ЧЕМ ОПАСНА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ? |
- Поднимает уровень кортизола в организме и заставляет набирать вес.
- Вызывает адреналиновую усталость. Тяжелая форма адреналиновой усталости, называется синдромом перетренированности способна вызвать адреналиновую недостаточность (АН). При АН происходит дисбаланс количества основных гормонов.
- Изменение настроения и режима сна. Изменения нервной и эндокринной систем могут заставить бодрствовать ночью и привести к бессоннице. Следствием этого является слабость и невозможность концентрации в течение дня.
- Негативно влияет на половое влечение, менструальный цикл и репродуктивные способности. Спортивные упражнения в быстром темпе и очень большом количестве могут повлиять на производство половых гормонов (тестостерон и эстроген). Не обязательно быть спортсменкой любая женщина может развить это состояние при резких и интенсивных начавшихся тренировках и резко увеличивающихся в нагрузке.
- Кроме перетренированности чрезмерное упорство при растягивании мышц очень часто оборачивается растяжением мышц.
- Старые травмы нужно долечивать до конца. После получения травм снижайте нагрузку до полного излечения, как следствие на фоне имеющихся может возникнуть новая травма в силу ослабленного организма.
- Профессионально подготовленный тренерский состав. Дает не только руководство при занятиях физической культурой и спортом, но и обеспечивает создание благоприятных и безопасных условий при проведении занятий.
- Нарушение методики тренировок. При несоблюдении принципа последовательности и постепенности наращивания тренировочных нагрузок возможен травматизм. Все изменения программы должны последовательны. Кроме этого, необходимо учитывать особенности телосложения, состояния здоровья, возрастные особенности, физическую подготовленность.
- Травмы возникают при внезапном увеличении частоты, продолжительности или интенсивности тренировки. Безопасным считается увеличение одного из компонентов на 5% без внесения дополнительных изменений. Если один из компонентов увеличивается более резко, то возникает необходимость временных корректировок в одном или обоих оставшихся компонентах.
- После тренировки обязательно необходимо выполнить заминку. Заминка - это переходный этап от активной спортивной деятельности к состоянию покоя. Постепенное охлаждение организма способствует восстановлению нормального кровообращения. Растягивания, выполняемые во время заключительного этапа тренировки, способствуют развитию гибкости, а также могут предотвратить возникновение мышечной боли и усталости.
- Врачебный контроль. При некоторых заболеваниях должен быть набор ограничений на упражнения и интенсивность тренировок. Например, при головных болях, внутреннем черепном давлении, смещении мозга и т.п. нельзя выполнять резкие наклоны головы, стойка на руках и акробатика и, разумеется, спарринги в контакт. Неверный подбор упражнений без учета состояния здоровья или допуск к посещению тренировок после перенесенных травм раньше положенного срока – увеличивает вероятность повторной травмы или ее рецидива.
- Положение туловища. С первых занятий необходимо уделять внимание исправлению осанки и увеличению гибкости, далее включать в программу более сложные движения. Грубые нарушения спортивного режима (употребление спиртного накануне тренировки) повышают риск развития возникновения травм.
- Баланс между силой и гибкостью. Регулярная тренировка гибкости позволит уменьшить тугоподвижность мышц, улучшить координацию, увеличить амплитуду движения в суставах. Тренировка силы может снизить риск небольших мышечных травм, поскольку более сильные мышцы лучше противостоят нагрузкам. Помимо укрепления мягких тканей (мышц, сухожилий, связок), тренировка силы повышает прочность костей, связок и суставов, тем самым повышая сопротивляемость механическим повреждениям.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ |
- Разминка (5-10 минут перед тренировкой (кардио, суставная гимнастика и легкая непродолжительная растяжка). Необходим обязательный разминочный подход с легким весом перед выполнением базового упражнения. Чем холоднее в зале, тем дольше должна быть разминка.
- Страхующий. Выполнять жим, лёжа без страхующего человека опасно. Если вас не может подстраховать тренер, то попросите кого-нибудь.
- Элластичные бинты. Их целесообразно надевать не только, когда беспокоят колени или локти, но и когда холодно для лучшего прогрева суставов, а также для безопасности начинающим заниматься в тренажерном зале.
- Разогревающая мазь. Она необходима для разогрева суставов в холодное время года, но использование мази не заменяет разминку.
- Тяжелоатлетический пояс. Позволяет зафиксировать положение поясницы в тяжелых базовых упражнениях.
- Растяжка. Отличный метод предотвращения травм, увеличивает гибкость и способствует восстановлению. После тренировки или в отдельный день – идеальное время для растяжки.
- Болевой синдром. Никогда не нужно делать упражнения через боль. Это может усугубить травму. Упражнений много, например, при неприятных ощущениях в пояснице, не делать упражнения с весом, когда нагрузка находится на пояснице. В это время лучше заняться циклической тренировкой, чтобы разогреть мышцы для облегчения состояния.
- Циклирование нагрузки – лучшая профилактика травм в тренажерном зале. По завершению цикла целесообразно отдыхать. Необходимо обязательно менять режим тренировки. Например, после тяжелой программы менять упражнения, чтобы сократить осевую нагрузку. Снижать вес отягощений, но выполнять упражнения с использованием пауз или в очень медленном темпе, где позитивная и негативная (подъема/опускания) фазы могут длиться от 3-5 сек.
- Никогда не разговаривать по телефону.
- Не наносить духи на тело и одежду (чтобы не спровоцировать негативной реакции аллергического состояния у рядом занимающегося человека), есть люди, которые плохо переносят запахи.
- Не наносить косметику. Когда вы потеете, кожа должна дышать, если на вас наложен слой косметики этого не происходит, может начаться сильный прилив крови к голове и появиться головокружение.
- Не пить много, частая ошибка многих. Пить необходимо только некоторым категории людей (сахарный диабет, АГ, ИБС, ВАРИКОЗНОЕ РАСШИРЕНИЕ ВЕН, особая категория дети до 14 лет).