Кардиотренировка
ВИД НАГРУЗКИ. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде.
ВРЕМЯ. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Необходимо поддерживать одинаковый пульс 20 минут. Лучше тренироваться 30-40 минут.
СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.
ПУЛЬС. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения.
Формула пульса 220 (226 у женщин) – возраст = ЧСС макс. Из нее следует, что если мужчине 40 лет, то для него верхняя допустимая ЧСС при выполнении кардиотренировок составит 180 сокращений в минуту. Заметим, что такой показатель задает предел нагрузки, допустимой при высокоинтенсивной кардиотренировке.
РАЗМИНКА. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 упражнения дыхательной гимнастики, чтобы не перегружать орган. Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.
Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ТРЕНАЖЕРА |
Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раза.
УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ |
Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие силовые тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.
БЕГОВАЯ ДОРОЖКА.
Первый вариант нагрузки. Бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при котором ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега.
Второй вариант нагрузки – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить.ВЕЛОТРЕНАЖЕР. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время.
СТЕППЕР. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и с только же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начинать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
РЕКОМЕНДАЦИИ |
После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:
Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье.
ПИТАНИЕ. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний.